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14.12.16

5 Exercícios que vão Transformar seu corpo em Apenas 4 semanas!

A alimentação saudável e uma rotina de exercícios garantem o boa aparência física.
Depois da geração “Coca-cola”, aquela que mergulhava de cabeça nos fast-foods e enlatados, as pessoas começaram a se importar mais com uma vida fitness.
Isso não foi por acaso.
O número de doenças como diabetes, hipertensão e câncer aumentou bastante depois que a má alimentação e o sedentarismo se tornaram comuns.

Para evitar ser mais um nessa preocupante estatística, muita gente investe em academia, equipamentos especiais e suplementos.
Uma ideia que geralmente sai muito cara.
A boa notícia é que você pode fazer exercícios bem simples na sua própria casa, sem a necessidade de comprar alguma máquina, como esteira ou bicicleta.

Quanto à alimentação, o segredo é consumir alimentos naturais, muitos vegetais e beber bastante água.
Com a lista de atividades que trouxemos, você pode perder peso em apenas quatro semanas.

Veja:


  1. Prancha
    Este exercício estático ajuda a fortalecer a musculatura do abdome e dos ombros.
    Basta deitar no chão com a barriga para baixo, dobrar os cotovelos na posição de 90 graus, com as mãos e os antebraços apoiados.

    Tire todo o corpo do chão, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés.
    Segure nesta posição quanto tempo puder.

  2. Flexão
    Este exercício é popularmente conhecido como “marinheiro”.
    Fique na posição de prancha, mas se prepare para empurrar o chão, de maneira que aproxime e afaste o corpo do solo.

    Certifique-se de que suas pernas, costas e bumbum estão retos.
    Repita o movimento quantas vezes puder.

  3. Agachamento
    Este exercício define e fortalece a musculatura das pernas e do bumbum, além de ajudar a queimar gorduras.
    Deixe os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.

    Estenda os braços para frente e agache, mantendo o corpo sempre reto.
    Durante o agachamento, sua coxa deve ficar o mais próximo do chão possível.

  4. Bird-dog
    Este é um exercício bem parecido com a prancha.
    A diferença está apenas na posição das mãos e dos joelhos.

    Você deve esticar a perna do lado esquerdo, enquanto estica o braço do lado direito, de maneira que fiquem ambos retos.
    Segure nessa posição, depois inverta o lado.
    Este exercício é muito bom para queimar a gordura e fortalecer a parte inferior das costas

  5. Quadril levantado
    Este exercício é perfeito para o bumbum e abdome, costas e coxas.
    Deite-se de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.

    Estenda os braços para os lados, formando um ângulo de 45 graus.
    Feito isso, levante o quadril em direção ao teto, o mais alto possível – não deixe de inclinar sua pélvis e apertar os glúteos.
    Em seguida, abaixe.
    Repita o movimento várias vezes.

Para saber quanto tempo deve realizar cada atividade, siga as instruções abaixo1ª e 3ª semana:


  • 1 minuto de prancha

  • 1 minuto de flexões

  • 2 minutos de agachamento

  • 1 minuto de bird-dog

  • 1 minuto de quadril levantado

  • 1 minuto de prancha

  • 1 minuto de flexões

  • 2 minutos de agachamento

Observação: Descanse 10 segundos entre cada exercício.

2ª e 4ª semana:


  • 3 minutos da prancha;

  • 3 minutos de bird-dog

  • 3 minutos de agachamento

  • 1 minuto de flexões

Observação: descanse por 15 segundos entre cada exercício.
Faça estes exercícios seis vezes por semana, com um dia de descanso.

IMPORTANTE!

Pessoas comproblema na coluna, hipertensas e cardiopatas só devem fazer estes exercícios com autorizacão médica.
Crônicas de um Velho Jovem

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